体前屈拉伸(体前屈拉伸的作用)
坐久了是不是感觉浑身不爽快,肌肉发紧?本期专栏,天津体育学院为大家带来一套垫上拉伸操。这套练习包括力量、协调性拉伸等动作,既能消耗多余脂肪,又能缓解身体肌肉酸疼,活动身体关节,提高身体免疫力。
动作一 坐姿带臂
坐在瑜伽垫上,腰背挺直,双臂位于身体两侧,手掌贴地,双腿伸直向正前方,绷紧脚尖。然后双臂经体前上举至头顶上方,停顿2秒后,经体侧回落至初始位置。注意,动作过程中,手臂上举、下落的动作要干脆。做8至10次。带臂练习可以强壮双臂,活动肩关节,伸展脊柱,也可以改善不良体态,比如驼背。
动作二 坐姿体前屈
与上一个动作保持一样的坐姿,双臂上举至头顶部位,掌心相对。然后身体前屈,双手尽量去够双脚位置,在最大幅度保持3至5秒,起身恢复至初始位置,双臂在头顶停顿2秒后,再重复做体前屈练习。在身体前屈过程中,要保证双腿伸直,双手尽可能够到更远的地方,做8至10次。这个动作可以拉伸韧带、腿部肌腱,改善关节周围软组织。
动作三 仰卧弯曲腿
身体呈仰卧姿势,双臂上举过头顶,贴紧地面,掌心向上。双腿并拢,上举至与地面垂直位置。然后屈膝,小腿开始下落,至最低处停顿2秒后,抬起回到初始位置,然后重复做练习。注意,在弯曲腿时,身体其他部位保持不动,同时小腿避免触碰到地面,脚面绷直。做10至12次,这个动作可以增强腹部和腿部力量,同时拉伸腿部肌肉,塑造线条。
实习记者 卓然 整理
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