牛肉热量高不高(猪肉热量高不高)

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如果吃一份“热狗”失去36分钟的健康生命，而吃一份坚果获得26分钟的健康生命。你会如何选择饮食？

科研人员结合大数据，真的做了这样一项分析研究，他们评估了5000多种食物，之后给出了一份“饮食生命值时间表”。

食物可能真的会影响你的寿命

2021年一项发表在《自然食品》（Nature Food）杂志上的研究，评估了5853种食物，并基于营养健康的指标和18项环境指标结合起来，把饮食和生命值“挂钩”。①

这项研究发现，如果用水果、蔬菜、坚果、豆类、海鲜，来代替牛肉、加工肉类热量摄入的10%，能延长48分钟健康寿命。

而含糖饮料、热狗、汉堡和三明治减少的寿命时间较多。1份85克的鸡翅当中各类成分综合可导致寿命减少3.3分钟；1个热狗61克的加工肉导致寿命减少27分钟，再加上反式脂肪酸和超标钠等成分，最终导致寿命减少36分钟。

研究截图

此外，这个有趣的研究把食物对健康寿命的影响用绿色、黄色、红色类似“交通灯”的方式来进行了区分：

凤凰大健康图②

绿色区域：应在饮食中增加食用，它们对延长健康寿命有帮助且对环境影响低。主要包括坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些海鲜。

黄色区域：代表对健康寿命有轻微损害，或者对环境产生中度影响。主要包括大多数家禽肉类、奶制品、蛋类等。

红色区域：代表会对健康寿命有损失或环境影响的食物，应在饮食中减少或避免。主要包括加工肉类食物。②

该吃什么？我国膳食指南给出了答案

一直以来提倡的“东方健康膳食模式”，就恰恰对应着以上研究。东方健康膳食模式的主要特点是清淡少盐，食物多样，蔬菜、水果、豆制品丰富，鱼虾水产多，奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平。

1. 遵循“东方健康膳食模式”

中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授范志红2022年5月在科普时报刊文表示，“东方膳食模式”汇总了我国各地的传统健康饮食优势。近年来的研究发现，如果能够遵照这种健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险，对健康长寿更有益处。

那么，这种东方膳食模式到底强在哪儿？这就是新版膳食宝塔中所推荐的食物结构。

适量而多样的主食。每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加上50-100克薯类。

丰富的蔬菜水果。每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。

少量的肉类和丰富的水产品。每周有200-300克的鱼虾类水产品。

每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类300-500克，大豆和坚果总量约35克。

烹调少盐少油。每天限盐5克，限油25克。③

2. 食物选择上可“多8少6”

具体来说，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》通过调查30余种食物，给出了“多8少6”饮食建议！

（1）适量多吃8种食物

《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：

全谷物，蔬菜，水果，大豆及其制品，奶类及其制品，鱼肉，坚果，饮水（饮茶）等。

例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌发病风险。

（2）适量少吃6种食物

过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：

畜肉，烟熏肉，食盐，饮酒，添加糖和含糖饮料，油脂等。

例如，过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。④

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本文综合自：

①Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment. Nat Food 2, 616–627 (2021).

https://doi.org/10.1038/s43016-021-00343-4

② 2021-11-18 凤凰大健康《长寿食物榜单来了！最“延寿”的竟然是它！》

③2022-5-19科普时报《东方膳食模式强在哪儿——<中国居民膳食指南（2022）>解读（下）》

④中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

来源： 健康时报

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标签： 加工肉类 食物 坚果